von Natascha Wanek am 20.11.2020 in Kategorie: Meditation

Einführung in deine Meditationspraxis

Ganz gleich ob du schon geübt bist im Meditieren oder ob du erst ganz am Beginn stehst, in meiner neuen Podcast-Serie möchte ich dir meine Meditationspraxis zeigen und näher bringen.

Meditation

Die Praxis der Meditation ist über Jahrhunderte, wenn nicht sogar über Jahrtausende, im spirituellen Bereich, den Religionen aber auch in kulturellen Strömungen fest verankert. Der Einzug dieses Trends, vor allem im Westen, ist schwer an einem Datum festzumachen, aber Fakt ist, dass das Thema Meditation immer mehr an Popularität gewinnt. Nicht nur die Praxis an sich, sondern auch die Techniken haben sich verändert und passen sich immer mehr an den Neueinsteiger an. Traditionell oder modern, westlich oder östlich, spirituell oder kulturell – der sogenannte gemeinsame Nenner ist bei allen Varianten, Interpretationen und Praktiken zu finden: das Achtsamkeitstraining und alles was damit verbunden ist.

Achtsamkeit

Gerade in den Hochzeiten des Trends ist zu merken, dass Meditation immer mit dem Begriff Achtsamkeit in Verbindung steht. Nicht nur die Begriffe und Definitionen, sondern auch die Praxis selbst, kommt ohne das Wechsel- und Zusammenspiel der beiden nicht aus. Meditation wird neuzeitlich zumeist als „Wellness“ für den Geist, die Gedanken und auch den Körper betrachtet und in der Werbung verkauft. Dabei sitzt man hier schnell einem Irrglauben auf. Meditation bzw. die Praxis der Meditation ist ein knochenhartes Training. Die Auseinandersetzung mit dem Geist, die Rebellion des eigenen Körpers währenddessen und der ganz normale Alltagswahnsinn rundherum können dich mehr fordern als ein körperliches Workout. Meditation ist nicht einfach nur still sitzen, die Augen schließen und üben an nichts zu denken. Es ist ein bewusstes und achtsames auseinandersetzen und beobachten mit einem Selbst. Und genau hier liegt die größte Schwierigkeit – der achtsame Umgang mit dir Selbst.

4 Gründe warum du meditierst und meditieren lernen möchtest

Die Gedanken zur Ruhe bringen

Psychischer Stress, Überforderung und Überbelastung, Pandemie-Zeiten, persönliche und familiäre Krisen, Prägung, Erziehung und deine Lebenserfahrung bilden das perfekte Fundament für dein persönliches Gedankenkarussell. Ein Gedankenkarussell ist per se nichts schlechtes, denn es gibt auch positiv ausgerichtete unter ihnen. Die Alltagsrealität schaut aber ganz anders aus. Die negative Stimme in unserem Kopf die gemein, unfair, hart, verletzend, urteilend, wertend und manchmal auch grausam sein kann, hat gelernt sich im Gegensatz zur positiven Stimme, besser durchsetzen. Wenn dich ein Gedanke nicht loslässt, dich nicht schlafen lässt, deine Konzentration darunter leidet, du einfach nicht mehr klar denken und funktionieren kannst, dann klingt „Die Gedanken zur Ruhe bringen“ wie ein heiß ersehnter Wellnesstrip. Denn Ruhe in den Gedanken bringt Klarheit und Aufmerksamkeit und diese wiederum stellen die idealen Voraussetzungen für Kreativität, Wachheit, Perspektive und Fokus.

Ankommen im Hier und Jetzt

Auch wenn dieses Wording durch Marketing & Co. auch schon etwas strapaziert daherkommt, ist der Bedarf nach wie vor da und unumstritten. Ankommen im Hier und Jetzt bedeutet in der Praxis und im Alltag nichts anderes, als konzentriert und fokussiert im Moment sein zu können. Nicht nur dein Gedankenkarussell, sondern auch äußere Einflüsse, Ablenkungen, Krisen, Stress, von einem Termin zum nächsten hetzen, uvm. halten dich davon ab bewusst präsent zu sein.

Den Blick nach innen richten

Inmitten der Ruhe deiner Gedanken entsteht Raum zur Selbstbeobachtung und Selbstreflexion. In diesem Raum ergibt sich die Möglichkeit dein Verhalten, deine Handlungen, deine Gedanken und Denkmuster, deine Glaubenssätze und Ansichten zu hinterfragen, genauer hinzusehen und dir selbst mit Mut und Ehrlichkeit zu begegnen. Dieser Moment ist kein einfacher – dieses hinschauen und in Frage stellen muss man wollen, muss man aushalten und die Konsequenzen daraus ziehen können. Selbstbeobachtung und Selbstreflexion haben jedoch nichts mit Selbstkritik zu tun, ganz im Gegenteil. Sich selbst im wertfreien Raum zu begegnen und einfach nur zu sehen und zu akzeptieren was da ist, ist wahrscheinlich die schwierigste Aufgabe im meditativen Prozess.

Entspannung

Meditation wird auch gerne mit einer Art Entspannungsprogramm oder Wellnessbehandlung gleichgesetzt. Natürlich und selbstverständlich wirkt Meditation entspannend, ausgleichend, beruhigend, zentrierend. Aber Meditation ist ein vielschichtiger Prozess, der dich eben auch in die Position der Selbstreflexion und Selbstbeobachtung führt. Diese Momente wirst du wahrscheinlich eher nicht als entspannend empfinden, aber sie sind Teil des Prozesses. Dabei darf man auch nie die körperliche Entspannung mit der geistigen/seelischen Entspannung gleich setzen, da wir diese völlig anders oder sogar konträr zueinander erfahren können. Meditation und Entspannung finden sich eher in den Prozessen des Lösens wieder. So wie wir Anspannung aus unserem Körper mit einer entspannenden Massage auflösen wollen oder uns einfach der Anspannung bewusst werden und sie bewusst und muskulär lösen – der Prozess ist im Grunde ähnlich. Diese Meditationstechniken werden gerne im Kontext des Entspannungsaspektes im Bereich der Stressbehandlung, Traumabewältigung und -aufarbeitung, bei Schlafproblemen, usw. angewendet.

Die Ziele einer erfolgreichen Meditationspraxis

Der Flow

Vielleicht kennst du diese Betitelung nicht, weißt aber genau was ich meine, da du es wahrscheinlich schon selbst erfahren hast – den Flow-Zustand. Einen Flow-Zustand erlebst du auch dann, wenn du deinem Hobby nachgehst. Egal welches Hobby. Wir sprechen dann vom Flow-Zustand, wenn du z.B. mitten in deinem Hobby versunken bist. Du vergisst die Zeit, die Welt um dich herum verschwimmt förmlich und du bist mit deinem Fokus, mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei der Sache. Dieser Moment ist der Flow-Zustand, in welchem sich dein Fokus ganz auf eine Sache konzentriert. Die Dinge gehen dir leicht oder sogar automatisch von der Hand. Du weißt was du tust. Du hast keine Zweifel. Du empfindest keinen Druck oder Stress. Du fühlst auch keinen Schmerz, keine Angst, keinen Zorn, keinen Neid. Du bist einfach happy. Das ist der Flow-Zustand. Du bist fokussiert und wach bei der Sache. Genau zu diesem Punkt, in diesen Zustand möchten wir mit Meditation kommen. Wir wollen sozusagen lernen uns in diesen Zustand ohne Hilfsmittel, ohne Hilfe von außen, jederzeit und überall versetzen zu können.

Die Macht der Gedanken

Unsere Gedanken haben mehr macht über uns als uns bewusst und recht ist. Positives Denken beflügelt dich, gibt dir Halt und Vertrauen, Selbstbewusstsein und Zuversicht. Negatives Denken hingegen bremst dich aus, hemmt dich, schürt deine Zweifel und hinterlässt dich ohne Perspektive. Der Schlüssel liegt darin Denkmuster, -haltungen und -perspektiven zu erkennen. Durch Prägung, Erziehung, Krisen, adaptierte Haltungen und Sichtweisen, usw. bilden sich Denkmuster in unseren Gedanken. Ziel ist es diese Muster, Haltungen und Perspektiven zu erkennen, regelrecht zu durchschauen und lernen sie für Positivität zu nutzen. Dabei ist auch die Sprache unserer Gedanken wichtig. Eine positive Sprache mit positiven Inhalten kultivieren lernen ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Auf und davon

Vor allem diejenigen, die unter Angst- und Panikattacken leiden, können ein Lied davon singen – wenn das Gedankenkarussell dich mitreißt und davonträgt. Du verlierst jeden Halt und findest dich in einem „Szenario“ wieder, in dem du auf keinen Umständen eigentlich sein wolltest. Diesen Mechanismus kannst du jedoch für dich nutzen lernen und in einem ganz anderen Kontext sehen. Phantasiereisen an schöne Sandstrände und blitzblaues Meer, in einen geheimnisvollen Wald oder inmitten einer Blumenwiese in der Sommersonne aber auch Körperreisen (Body-Scans) durch deinen Körper verwenden den gleichen Mechanismus im positiven Kontext. Diese Technik ist nicht nur ein entspannendes und praktisches Mittel bei Schlafproblemen oder Entspannungseinheiten, sie findet z.B. auch Anwendung im Rahmen der psychotherapeutischen Traumabearbeitung. Dieses „sich davontragen lassen“ ist grundsätzlich eine erstrebenswerte und praktische Technik. Das Problem entsteht nur dann, wenn du dich darin bzw. in den oft damit verbundenen Emotionen verlierst. Wenn der Ort oder die Situation zu der du dich bringst, plötzlich massive negative und nicht mehr kontrollierbare emotionale Aus- und Einwirkungen auf dich hat.

Fakt ist, dass…

Ich bin ein Fan von Ehrlichkeit und nenne gerne die Dinge beim Namen. Ich möchte mir auch hier kein Blatt vor den Mund nehmen und mit dem einen oder anderen Mythos aufräumen.

…die innere Stimme/deine Gedanken immer da sein werden

Auch wenn wir uns noch so bemühen würden, die Gedanken kennen keine Pause, so wie es gerne oft verkauft wird. Meditation ist ein Mittel oder eine Technik die Lautstärke deiner Gedanken, deiner inneren Stimme nach unten zu regeln. D.h. sie werden nach wie vor da sein, aber du lernst sie einerseits wortwörtlich leiser zu drehen und andererseits nicht bei ihnen hängen zu bleiben. Diese Gedankenpause meint tatsächlich, dass du die Gedanken, so wie sie auftauchen, auch einfach mal akzeptierst und so stehen lässt. Du fängst keine Diskussion oder Zwiegespräch mit ihnen an, erlaubst ihnen für diesen Augenblick keinen Raum sich endlos zu entfalten und mit Emotionen aufzuladen.

…sich die Sprache und die Inhalte deiner Gedanken verändern „muss“

Ich nehme das Wort „muss“ nur ungern und wenn dann nur gezielt in den Mund, aber hier ist es wirklich das Gebot der Stunde. Wenn Meditation und die Auseinandersetzung mit der inneren Welt beginnt, dann kommst du auch nicht darum herum, dich mit deiner Sprache dir gegenüber und in Folge dessen mit den Inhalten auseinanderzusetzen. Das Kultivieren der inneren Stimme ist ein harter Weg, denn niemand ist uns gegenüber so kritisch, so hart, so manipulativ und so urteilend wie wir zu uns selbst. Nicht nur im Rahmen der Meditationspraxis, sondern ganz besonders darüber hinaus ist oder wäre es wichtig die Art und Weise wie wir mit uns selbst reden und was wir uns mitteilen Wort für Wort genau und objektiv zu betrachten.

…Selbstreflexion und Selbstbeobachtung aus einer objektiven Perspektive erfolgen muss

Hier kommen wir ganz zum Kern von Erziehung, Prägung und Einflüssen und Erfahrungen aus unserer Umwelt und diese wollen wir in ihren Fundamenten auch nicht entwurzeln, aber doch hinterfragen. Ernsthafte Selbstreflexion und Selbstbeobachtung sowohl deiner Gedanken, als auch deiner Worte und Handlungen, kann nur aus der größtmöglichen Objektivität heraus passieren. Das bedeutet, dass du mit und in deiner Meditationspraxis lernst, Abstand zu gewinnen. Abstand zu dieser inneren Welt um sie aus der Ferne betrachten zu können. Denn dieser Raum, den du dir hier schaffst, schafft nicht nur Distanz vor allem zur Emotion, sondern auch Akzeptanz. Die Emotionen hinter unseren Gedanken sind mehr oder weniger der Antriebsmotor, der dieses Karussell erst so richtig in Fahrt bringt. Was passiert aber, wenn wir diese oftmals unkontrollierbare Eigendynamik einfach einmal anhalten und uns Zeit nehmen, um uns in Ruhe von einem neutralen Standpunkt ausgehend, ein Bild davon machen?

…sich ein Spektrum an Fragen aufwerfen wird, die es sich zu stellen lohnt

Man kann ehrlich sagen, wenn du mit allen Intentionen, außer dem Entspannungsbedürfnis, an Meditation herantrittst, wirst du in eine konfrontative Situation mit dir selbst kommen. Es werden Fragen auftauchen, die sich von selbst ergeben oder aus einem Impuls von außen. Die Antworten werden sich nicht immer im selben Moment erschließen oder einfach sein. Mein größtes Learning in meiner Meditationspraxis war zu lernen mich auf diese Konfrontation einzulassen mit dem Wissen und dem Mut, das was kommt auch aushalten und hinschauen zu können.

Meditationspraxis – Wie, Wann und Wo?

Nun zu einem wesentlichen Punkt: das organisatorische rund um deine Meditationspraxis bzw. -routine.

  • Meditation erfolgt klassisch/traditionell in einer Sitzposition. Das kann traditionell vom Lotussitz angefangen bis zur Sitzposition auf einem Sessel alles sein. Musst du dich auf den Lotussitz hinarbeiten? Nein, natürlich nicht! Denn, wer hätte es gedacht, nicht der Sitz macht die Meditation aus. Ganz im Gegenteil. Wenn wir in meinen Yogastunden meditieren lege ich besonderen Wert darauf, dass die TeilnehmerInnen eine Position wählen die aufrecht, aber bequem ist. Im Klartext: Respektiere deine körperlichen Möglichkeiten. Die Qualität deiner Meditation leidet massiv darunter, wenn du dich dauernd gedanklich um deine Rücken-, Knie- oder Hüftschmerzen kümmerst.
  • Die Sitzposition sollte so aufrecht wie möglich erfolgen, mit entspannten Schultern und entspanntem Kiefer (Zähne nicht zusammenbeißen!) und den Händen/Armen so abgelegt, dass deine Schulter auch entspannt bleiben können.
  • Meditieren in einer Liegeposition ist natürlich möglich. Es muss dir nur klar sein, dass es hier leicht zum „Kampf“ gegen das Einschlafen kommen kann. Wenn deine Meditation darauf abzielt Entspannung und Ruhe zu schaffen, dir sogar beim Einschlafen helfen soll, dann bitte unbedingt im Liegen. Ansonsten würde ich dir eher zu einer bequem Sitzposition raten.
  • Weitere äußere Faktoren mit denen du deine Meditationspraxis gestalten kannst: den Raum abdunkeln bzw. das Licht dimmen, Kerzen, Aromaöle, Musik, usw. Alles denkbare und schöne Möglichkeiten deine Meditationspraxis auszuschmücken. Achte jedoch darauf, dass deine Meditationspraxis trotzdem praktikabel und routinefähig bleibt. Je mehr Außenfaktoren notwendig werden, damit deine Meditation stattfinden kann, umso größer wird die Gefahr, dass sie nicht stattfindet. „Wenn ich diese und jene Musik nicht habe, dann kann ich nicht meditieren“, „Wenn mein Lavendelölspray leer ist, dann kann ich nicht meditieren.“ usw. Achte darauf diese „Wenn-Dann-Falle“ zu vermeiden, indem du entweder gut organisiert bist oder dich einfach eher minimalistisch haltest.
  • Stille möchte ich hier als eigenen Punkt erwähnen. Stille wäre natürlich ein Optimum, entspricht aber nicht immer der machbaren Alltagsrealität. So lange du kein/e EinsiedlerIn auf einer einsamen Insel bist, wird es mit den Thema Stille etwas schwierig werden. Übe gleich von Beginn weg damit, dass Außengeräusche einfach da sind und akzeptiert werden. Wenn du gerne mit Musik meditierst, ist grundsätzlich dagegen nichts einzuwenden. Vielleicht kannst du aber trotzdem einen Anteil der Stille in deine Praxis einbauen.
  • Im Optimalfall schaffst du dir einen eigenen Raum oder Bereich für deine Meditationspraxis. Ich weiß, es ist in vielen Wohnsituationen einfach nicht möglich oder nur sehr schwer umsetzbar. Sollte es irgendwie möglich sein, schaff dir diesen Raum. Deine Routine kann sich besser in deinen Alltag einflechten, wenn du deiner Praxis physischen und zeitlichen Raum einräumst. Wenn du diesen Platz hast, achte darauf, dass er leicht zugänglich ist und keine großen Vorbereitungen oder Anpassungen notwendig sind, da wir ansonsten wieder in die „Wenn-Dann-Falle“ tappen könnten.
  • Es gibt unzählige Empfehlungen für den richtigen Tageszeitpunkt für deine Meditationspraxis. Spirituell, Energetisch, aus dem Yoga, aus dem Ayurveda, usw. Ich vertrete den Standpunkt dann zu meditieren wenn du dich wohl fühlst, die nötige Wachheit aufbringen kannst (Ausnahme als Mittel gegen Schlafprobleme) bzw. du den meisten Bedarfszeitpunkt wahrnimmst. Viele meditieren morgens, weil sie hier die meiste Wachheit und Ruhe im Geist wahrnehmen oder weil sie so mit frischer Klarheit in den Tag starten können. Andere wiederum schwören auf die Meditationspraxis am Abend, da sie hier nochmal den Tag reflektieren und somit auch für sich abschließen können. Ich empfehle dir einfach auszuprobieren was sich gut und passend für dich anfühlt.

Meine Meditationspraxis

Mein Ansatz in meiner Meditationspraxis ist genau wie beim Yoga – einfach, praktisch, alltagstauglich. Ich arbeite sehr viel mit dem Atem, denn den haben wir immer dabei und er ermöglicht uns einerseits die Schulung unseres inneren Beobachters, das Verfeinern unserer Sinne, die Selbstreflexion und wir können unsere Gedanken damit hervorragend beschäftigen. Du liest es hier schon heraus, Selbstreflexion und Selbstbeobachtung sind zwei ganz zentrale Punkte in meiner Meditationspraxis. Ich finde sie einerseits wichtig und andererseits eindeutig zentral, von welchen aus sich alle anderen Lernschritte heraus quasi von selbst ergeben. Was mir auch in der Meditationspraxis und nicht nur in der Yogapraxis besonders wichtig ist: Hör und achte auf dich. Auch beim Meditieren hat jeder von uns sein eigenes Tempo, macht seine eigenen Fortschritte und startet mit der eigenen Tagesverfassung. Vor allem die Tagesverfassung kann eine massive Wirkung auf deine Meditationspraxis haben. Demnach empfehle ich dir nicht zu hart mit dir selbst zu sein. Es wird Tage geben, wo dir der Einstieg in die Meditation ganz einfach gelingt und Tage an denen du unmöglich meditieren kannst. Ich bin der Meinung hier auferlegte Härte zu zeigen und sich zu Selbstdisziplin zu zwingen sind nicht immer die besten Lösungen in solchen Situationen. Entscheide für dich selbst was aushaltbar und manchmal leider auch ertragbar ist und was nicht. Respektiere deine Grenzen.

Zu guter Letzt

Meditationsanleitungen sind unglaublich vielfältig und verschieden, so wie die Menschen die sie wiedergeben. Deshalb rate ich jedem sich verschiedene Ansätze, Lehrer und Techniken anzusehen. Manches spricht einen an und manches gar nicht und das ist absolut ok. Nachfolgend möchte ich dir noch ein paar Literaturtipps da lassen, falls du dich noch weiter mit Meditation auseinandersetzen magst, denn man kann Bücher mit diesem Thema füllen. Es sind Empfehlungen meinerseits die ich dir guten Gewissens ans Herz legen kann, da ich sie selbst alle gelesen habe und ich viele dieser Sichtweisen, Erfahrungen, Techniken und Methoden in meine Meditationspraxis einfließen lasse. Ich wünsche dir viel Spaß und Freude beim Meditieren und wenn du Fragen hast schreib es mir gerne hier in die Kommentare oder einfach per Mail an office@nataschawanek.at .

Literaturempfehlungen

  • Gesund durch Meditation – Jon KABAT-ZINN
  • Im Alltag Ruhe finden – Jon KABAT-ZINN
  • Die MBSR-Yogaübungen – Jon KABAT-ZINN
  • Meditation – Mehr Klarheit und innere Ruhe – Marie MANNSCHATZ
  • Meditation mit inneren Bildern – Heilsame, tiefenwirksame Symbolbilder für die Seele – Gabriele ROSSBACH
  • Gesund durch Atmen – Ein Neurowissenschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung – Ulrich OTT, Janika EPE
  • Zehn Atemzüge zum Glück – Glen SCHNEIDER
  • Diese verdammten Ängste und wie wir an ihnen wachsen – Ursula KARVEN
  • Yoga Nidra – Tiefenentspannung und geistige Klarheit – Ralph SKUBAN
  • Die Seele will frei sein – Eine Reise zu sich selbst – Michael A. SINGER
  • Nach der Erleuchtung Wäsche waschen und Kartoffeln schälen – Wie spirituelle Erfahrung das Leben verändert – Jack KORNFIELD

Diese Beiträge könnten dich auch interessieren:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Über deine E-Mail Adresse bekommst du regelmäßig:

  • Neue Rezeptideen für die schnelle vegane Küche
  • Terminvorschau für Workshops, Kurse und andere Angebote
  • Vorabangebote für kommende Online-Kurse
>