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Chili-Gemüse mit Tofu-Paneer angerichtet in einer weißen Schale, garniert mit Frühlingszwiebelringen und Petersilienblättern.

Chili-Gemüsepfanne mit Tofu-Paneer und Basmatireis

Chili heißt nicht immer automatisch Chili sin carne, das typische Eintopfgericht mit Bohnen und Mais, sondern kann auch mal ganz anders auf den Teller kommen. In diesem Rezept findet sich eine Mischung aus Chili mit indischem Touch und einer ganz anderen Tofu-Zubereitung, wie du sie vielleicht kennst. Paneer bzw. Palak Paneer ist eigentlich eine besondere käseartige Zubereitung, die in der indischen Küche weitverbreitet ist. Der Tofu macht hier einen super Ersatz und kommt hier als Geschmacksbombe auf den Teller. Viel Gemüse, aromatische Gewürze, köstlicher Tofu und herrlicher Basmatireis geben dir einen kurzen Geschmackstrip nach Indien.
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Servings 2 Portionen
Calories 679 kcal

Zutaten

Chili-Gemüsepfanne

  • 1 Stk. Paprika rot
  • 1 Stk. Zucchini
  • 2 Stk. PakChoi
  • 150 g Shiitake-Pilze
  • 1 Stk. Zwiebel (groß)
  • 2 Stk. Knoblauch
  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
  • 3 EL Tomatensauce
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Kokosöl
  • 2-3 Stängel Petersilie (oder Koriandergrün)

Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne

  • 1 Stk. Ingwer (ca. 2cm)
  • 1 TL Koriander
  • 0,5 TL Kurkuma
  • Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
  • 1 EL Zitrone (Saft)
  • 1 TL Rohrohrzucker
  • 60 ml Wasser (plus etwas mehr)
  • 2 TL Stärke (z.B.: Maizena Maisstärke)
  • 1 EL Sojasauce

Tofu-Paneer

  • 300 g Tofu natur
  • 2 EL Zitrone (Saft)
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 EL Hefeflocken
  • 2 EL Stärke (z.B.: Maizena Maisstärke)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Kokosöl

Basmatireis

  • 120 g Basmatireis
  • Salz

Zubereitung

Basmatireis

  • 120 g Basmatireis, Salz
    Den Basmatireis gut waschen und mit der 1,5fachen Menge Wasser und etwas Salz in einem Kochtopf oder einem Reiskocher zubereiten.

Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne vorbereiten

  • 1 Stk. Ingwer, 1 TL Koriander, 0,5 TL Kurkuma, Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
    In einer Schale die Gewürze für die Chili-Gemüsepfanne vorbereiten. Dafür den Ingwer schälen und fein reiben oder hacken.

Chili-Gemüsepfanne

  • 1 Stk. Paprika rot, 1 Stk. Zucchini, 2 Stk. PakChoi, 150 g Shiitake-Pilze
    Den Paprika und die Zucchini waschen, putzen und in mundgroße Stücke schneiden.
    Den PakChoi ebenso waschen und putzen. Die Stiele und Blätter trennen und die Stiele separat in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden. Die Blätter aufeinander legen und ich 1cm breite Streifen schneiden.
    Die Shiitake-Pilze waschen, putzen und in ca. 2-3mm dicke Scheiben schneiden.
  • 1 Stk. Zwiebel, 2 Stk. Knoblauch
    Den Zwiebel und den Knoblauch schälen. Den Zwiebel in grobe Stücke schneiden, den Knoblauch fein hacken.
  • In einer beschichteten Pfanne zuerst die Shiitake-Pilze ohne Zugabe von Fett anrösten. Sobald sie Farbe genommen haben, aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
    Danach die Zucchini, den Paprika und die PakChoi-Stiele ohne Zugabe von Fett rösten bis sie Farbe nehmen.
    Die groben Zwiebelstücke und die PakChoi-Blätter zugeben, kurz anschwitzen.
  • 2 TL Stärke, 60 ml Wasser
    Die Stärke mit dem Wasser in einer kleinen Schale auflösen/anrühren.
  • 1 EL Kokosöl
    Die Shiitake-Pilze wieder in die Pfanne zurückgeben, alles gut vermengen.
    Danach das Kokosöl und die vorbereiteten Gewürze zugeben, kurz anrösten.
  • 3 EL Tomatensauce, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitrone, 1 TL Rohrohrzucker, 1 EL Sojasauce
    Zuletzt die Tomatensauce zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Rohrohrzucker und Sojasauce abschmecken.

Tofu-Paneer

  • 300 g Tofu natur, 2 EL Zitrone, 1 EL Sojasauce, 2 EL Hefeflocken, Salz, Pfeffer, 2 EL Stärke
    Den Tofu in ca. 1x1cm große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit den Zutaten gut vermengen.
  • 1 EL Kokosöl
    In einer beschichteten Pfanne das Kokosöl erhitzen und den Tofu darin goldbraun und knusprig anbraten.

Fertigstellen

  • 1 Stk. Frühlingszwiebel, 2-3 Stängel Petersilie
    Den Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
    Die Petersilie oder den Koriander waschen und die Blätter abzupfen.
    Tipp: Die Stängel kannst du für deinen nächsten Gemüsesuppenansatz verwenden und im Suppensackerl aufbewahren.
  • Die Gemüsepfanne mit dem Wasser-Stärke Gemisch aufgießen und einmal kurz aufkochen lassen. Sollte dir die Sauce zu dick sein, kannst du noch Wasser nachgießen.
  • Den Basmatireis in Schüssel anrichten, darauf das Tofu-Paneer und die Chili-Gemüsepfanne.
    Mit Petersilienblättern (oder Koriander) und Frühlingszwiebelringen garnieren und heiß servieren.
    Gutes Gelingen und guten Appetit!

Nährwerte

Chili-Gemüsepfanne mit Tofu-Paneer und Basmatireis
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
679
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
 
81
g
32
%
davon Zucker
 
16
g
32
%
Ballaststoffe
 
12
g
24
%
Proteine
 
31
g
41
%
Fette
 
23
g
34
%
Gesättigte Fettsäuren
 
13
g
65
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
3
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
5
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
 
11257
IE
225
%
Vitamin D
 
1
IE
0
%
Vitamin E
 
2
mg
13
%
Vitamin K
 
128
µg
122
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
 
0.3
mg
27
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
 
1
mg
80
%
Vitamin B3 (Niacin)
 
7
mg
52
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
 
3
mg
60
%
Vitamin B6
 
1
mg
67
%
Folat
 
224
µg
75
%
Vitamin C
 
202
mg
202
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
 
1335
mg
89
%
Kalzium
 
471
mg
47
%
Magnesium
 
116
mg
33
%
Phosphor
 
338
mg
48
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
 
7
mg
56
%
Zink
 
3
mg
38
%
Selen
 
16
µg
23
%
Kupfer
 
0.4
mg
32
%
Mangan
 
2
mg
67
%
* laut offiziellen D-A-CH Referenzwerten