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Yoga am Sessel im Garten. Herzöffnende Yogahaltung im Sitzen.

Auch wenn man selbst noch nie Yoga praktiziert hat, hat man doch eine recht gute Vorstellung davon, wie es grundsätzlich aussieht. Eine Matte, das ist mal klar. Manche Haltungen sehen eher unspektakulär aus, man möchte meinen, Yoga passt in keinen Kontext mit Fitness oder Training zusammen. Andere Stellungen wiederum erinnern einen oftmals eher an Akrobatik aus dem Zirkus oder Spitzenperfektion aus dem Ballett. Aber Yoga am Sessel? Das soll funktionieren und vor allem, das soll tatsächlich auch körperlich etwas bringen?

Businessyoga – eine weitere Möglichkeit für Yoga am Sessel

In den letzten Jahren hat sich medial und marketingtechnisch Businessyoga einer Hochkonjunktur erfreut. Yoga am Schreib- oder Konferenztisch. Die Matte ist da eher optional, denn praktiziert wird zwischendurch am Sessel direkt beim Arbeitsplatz. Die Übungen sollen eher dazu dienen den Körper gezielt, effizient in Zeit und Aufwand und nicht schweißtreibend einmal durchzubewegen. Den ermüdeten und verkrampften Gliedern wieder neuen Schwung für den restlichen Arbeitstag einhauchen. Im Nebeneffekt den Kopf einmal durchlüften und den Atem durchlockern, um mit frischem Elan an die Arbeit zurückzukehren. Der Sessel wird hier Mittel zum Zweck und soll einerseits zeigen, dass Yoga nicht zwingend eine Matte und einen Kleiderwechsel braucht und gezielt eingesetzte (Dehnungs-)übungen in kurzer Zeit einen großen Effekt zeigen.

Der Yoga-Sessel

Wie beim Businessyoga kann auch Seniorenyoga auf nahezu jeder Sitzgelegenheit stattfinden. Der einzige Unterschied, und so ehrlich muss man sein, beim Seniorenyoga wählt man vorzugsweise einen Sessel aus, der in sich stabil ist und eine gute Standhaftigkeit vorweist. Man soll sich ganz auf sich, seinen Körper und die Übungen konzentrieren können. Sich dauernd im Hinterkopf sorgen zu müssen, ob einem der Sessel nicht unter dem Popo wegrutscht oder wegrollt, ist anstrengend und verleiht dem Konzept einen Beigeschmack an Mühseligkeit, den es nicht braucht.

Bei manchen Übungen sitzen wir an der vorderen Sesselkante und stützen sogar nur ein Bein ab. Hier ist es besonders wichtig, dass der Sessel stabil und fest am Boden steht.

In meinem Studio greife ich gerne auf einen speziellen Yoga-Sessel zurück. Er sieht augenscheinlich wie ein gewöhnlicher Klappsessel aus, ist aber speziell verarbeitet und gezielt konzipiert worden:

  • Fester und stabiler Stand
  • Spezielle Gummistopper an den Füßen hindern ihn am wegrutschen
  • Abgerundete Stuhlbeine garantieren, dass die eventuell darunter liegende Matte von Druckstellen oder sogar dauerhaften Beschädigungen verschont bleibt.
  • Alle Kanten, die dieser Sessel aufweist, sind abgerundet verarbeitet worden. Das ist sowohl für die Hände beim An- und Festhalten als auch für die Beine beim Sitzen und Hochlagern angenehmer.
  • Die Rückenlehne besteht nur aus einem Rahmen. Man kann sich einerseits daran gut an- und festhalten (für Übungen im Stehen), andererseits bietet der Freiraum im Rückenbereich für Übungen mit den Armen hinter dem Rücken im Sitzen genügend Freiraum. Zudem haben Füße mehr Platz, wenn man der Sessel zum Hochlagern und Ablegen der Beine verwendet wird.
  • Durch sein gutes Gewicht, steht er sicher und stabil, ist aber gleichzeitig nicht zu schwer, um ihn tragen/transportieren zu können.
  • Er lässt sich einfach zusammenklappen und platzsparend verstauen.
  • Die Oberflächen sind glatt und können somit auch gut gereinigt werden.
  • Die Sitzfläche ist breiter als bei üblichen Sesseln. Das bietet zum Einen eine gute, stabile und sichere Auflagefläche und zum Anderen einen besseren Sitzkomfort.
  • Keine Armlehnen erweist sich hier als definiter Vorteil. Durch das gezielte Weglassen der Armlehnen hat man ausreichend Platz für Übungen mit den Armen.

Zielsetzung

Eines ist natürlich klar und das sollte auch offen gesagt werden: Seniorenyoga am Sessel ist kein Hokuspokus. Hier passieren keine magischen Tricks oder Wunder und genauso wenig Verrenkungen.
Die Übungen haben folgende Zielsetzung:

  • Mobilisierung der Gelenke – von den Zehen- bis zu den Fingergelenken, einmal durch den ganzen Körper
  • Sanfte Dehnung jener Körperpartien, die für Verspannungen und Faszienverklebungen am anfälligsten sind
  • Moderate Kräftigungsübungen zielgerichtet auf bestimmte Körperpartien
  • Stabilität durch Kräftigung und Gleichgewichtsübungen
  • Sicherheit in die Bewegung und Vertrauen in den Körper
  • Aufrichtung und Länge in der Wirbelsäule schaffen
  • Öffnung des Brustkorbes und -raumes, um damit Platz für den Atem zu schaffen
  • Ausgleichende, entspannende, aber auch aktivierende Atemübungen
  • Schulung des bewussten Atems
  • Meditation, Fokussierung und zur Ruhe bringen der Gedanken, Schulung des inneren Beobachters
  • Atem und Bewegung in Einklang bringen
Gleichgewichtsübungen und Koordination miteinander kombiniert sind ganz schön herausfordernd. Wichtig ist es dabei immer Spaß zu haben und auch mal über sich selbst lachen zu können.

Die Übungen

Bei den Übungen für Seniorenyoga am Sessel handelt es sich nicht um neue Errungenschaften oder Erkenntnisse. Es geht in erster Linie darum, den Körper so weit wie möglich trotzdem man sitzt in die Bewegung zu kommen. Dabei ist eines wichtig: Der Sessel ist keine „Krücke“ und kein Ultimatum an sich selbst. Seniorenyoga am Sessel unterstützt und hilft den Körper wieder in die Mobilität zurückzuführen. Bei den Übungen handelt es sich um Haltungen, Positionen oder Mini-Bewegungsabläufen, die den Körper schonend, rücksichtsvoll und sanft in die Bewegung und Mobilisierung führen. Die Übungen finden ihren Ursprung tatsächlich im Yoga, auch wenn sie gerade im Sitzen nicht mehr viel nach den Yogahaltungen auf der Matte aussehen. Die Kernüberlegungen waren: Wie kann man die bekanntesten und gängigsten Stellungen (Asanas) auf den Sessel umlegen? Welche Wirkungsweisen, vor allem bei Asanas, die man nicht auf den Sessel ummünzen kann, möchte man trotzdem mit auf den Sessel holen, weil sie einfach so wichtig und gut für Körper, Geist und Atem sind?

Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) gelingt am Sessel sogar besser als am Boden. Die Wirbelsäule kann bis zum Nacken aufrecht und lang gehalten werden. Die Beine können optional überschlagen werden, die Arme dienen als Hebel, um leichter in die Drehung zu kommen.

Dem Erfolg geschuldet

Wie bei jedem anderen Bewegungsprogramm, Sportart oder Trainingskonzept ist es auch beim Yoga – Übung macht den Meister. Je regelmäßiger wiederholt wird, umso näher rückt der Erfolg. Dabei ist zu berücksichtigen, dass eine regelmäßige und moderate Wiederholung sinnhafter ist gegenüber unregelmäßigen Motivationsmomenten, in denen exerziert wird bis der Arzt kommt. Pausen sind wichtig, um den Körper vor Überforderung zu schützen und vor allem unser Ego und unseren Ehrgeiz in deren moderate Schranken zu weisen.

Wie in meinem vorigen Artikel Yoga für SeniorInnen beschrieben, kann oder sollte man sich folgende Fragen durch den Kopf gehen lassen:

  • War ich in meiner Vergangenheit aktiv?
  • Habe ich eine Sportart betrieben und wenn ja, in welcher Häufigkeit?
  • Wie lange war ich inaktiv?
  • Warum war oder wurde ich inaktiv?
  • Was sind meine Erwartungen/Vorstellungen?
  • Wie oft kann ich mir vorstellen diese Übungen alleine oder im Rahmen eines Gruppenkurses zu wiederholen?
  • Wenn gesundheitliche Einschränkungen vorliegen – wie massiv sind diese? Ist es mir möglich 60 Minuten auf dem Sessel einer Yogastunde zu folgen und mitzumachen?

Meine Wahrnehmung

Meine Teilnehmer kennen das schon – zu Beginn meiner Yogastunden weise ich gerne mal darauf hin: Wenn es um die Arbeit mit deinem Körper geht, reden wir von einem 50-50 Deal. Als Trainerin bzw. Yogalehrerin sage ich die Übungen an, zeige die Übungen vor und kann dich Tipps und mit assistierenden Handgriffen unterstützen. Das sind meine 50%. Die restlichen 50% liegen bei dir. Nur du kannst spüren, ob und was dein Körper heute verträgt, was ihm guttut und was eher nicht. In diesem Kontext darf man auch Dehnung spüren, aber Schmerz sollte nicht da sein. Du sollst dich und deinen Körper fordern, aber nicht überfordern. Wahrnehmen und spüren wo deine Grenzen sind und diese respektieren. Egal was der Sitz- oder Mattennachbar macht, denn der spürt auch nicht wann bei dir Schluss bzw. genug ist.

Egal ob auf der Matte oder auf dem Sessel – es ist manchmal schwierig mit seiner Aufmerksamkeit während der Yogapraxis bei sich zu bleiben und sich nicht mit dem Nachbarn zu vergleichen.

Die Grenzen respektieren

So einfach das auch klingen mag, für dein einen oder anderen auch relativ einfach umzusetzen ist, muss ich zugeben, dass es bei mir anders war. Yoga hat mir viele Herausforderungen angeboten, aber die größte war denn meist meinen Ehrgeiz und mein ich-muss-mich-mir-selbst-beweisen hintenanzustellen und meine Grenzen einfach zu respektieren. Das ist schon schwer, wenn man gesund und fit ist, aber es kann eine ganz schön harte Nuss sein, wenn man nicht so gut drauf ist oder krank/verletzt.

Die gedrehte Dreieckshaltung (Trikonasana). Trotz Unterstützung durch den Sessel, ist es schwierig die Körpermitte stabil zu halten, gleichzeitig die Flanken zu längen und den Brustraum weit und offen werden zu lassen.

Warum also Yoga auf dem Sessel

Die Frage, warum man überhaupt auf Yoga auf dem Sessel zurückgreifen oder ausweichen soll, ob es Sinn macht, sich überhaupt noch zu bewegen, wenn man auf den Sessel „angewiesen“ ist oder wieso man es sich mit einem Sessel unter dem Popo „leicht“ machen soll, sind alles berechtigte und korrekte Fragen. Aber warum auf Bewegung verzichten? Warum auf die vielen anderen positiven und wohltuenden Aspekte des Yoga verzichten, nur weil man nicht auf der Matte mitmachen kann? Ganz gleich, ob ich nun ein Fan davon bin oder nicht – ich bin der Meinung, ich bin es mir selbst schuldig auch an diesem Punkt zu versuchen in Bewegung zu bleiben oder wieder in Bewegung zu kommen.

Der Sessel als Sprungbrett

Eines der Ziele im Seniorenyoga kann natürlich sein, vom Sessel auf die Matte zu kommen. Die Übungen auf und mit dem Sessel bedeuten nämlich nicht, dass hier Ende im Gelände angesagt ist. Mein Konzept baut darauf auf, mittels der eigenen Motivation, Willenskraft und Disziplin von den allein mit und auf dem Sessel durchführbaren Übungen, Schritt für Schritt zu angepassten, klassischen Yogaübungen auf der Yogamatte sich hinzuarbeiten.

Die Planke wird um einiges einfacher und leichter wenn die Knie am Boden abgelegt werden.

Um hier einen idealen und fließenden Übergang zu schaffen, wird es neben den Seniorenyoga-Kursen „Yoga am Sessel“ und „Yoga auf der Matte“ auch „Yoga mit dem Sessel und auf der Matte“ geben. Diese drei Kurstypen möchten die ideale Basis und Level für jeden Aktivitätstyp und dessen körperliche Möglichkeiten bieten.

In meinem nächsten Artikel erfährst du dann alles zu „Seniorenyoga – Yoga auf der Matte“.

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