Sonnengruß 1×1

Yogakurs für Anfänger: Lerne den Sonnengruß mit zertifizierter Yogalehrerin Natascha

verständlich und einfach erklärt

Tipps & Tricks für Anpassungen

zeitlich flexibel und unabhängig

Erfahre in diesem Video alles über den Aufbau und Ablauf meines Onlinekurses:

Wie ist der Onlinekurs aufgebaut?

Du findest 5 Videos die in einer aufeinander abgestimmten Reihenfolge von mir so geplant wurden, dass du am Ende den Sonnengruß problemlos beherrschst und üben kannst.
Bei jedem dieser Videoeinheiten findest du eine genau Auflistung welche Yogapositionen (Asanas) wir üben, welches Equipment du benötigst und wie lange die Einheit dauern wird.
Du kannst jedes Video jederzeit stoppen, zurück spulen, usw. Sehr praktisch, wenn du etwas nicht verstanden oder verpasst hast und nochmal auf Nummer sicher gehen willst.
In den 2 Bonusvideos üben wir gemeinsam mehrere Runden des Sonnengrußes und begleite hier nur mit den grundlegenden Ansagen, ohne Erklärungen und Pausen.

Die goldene Regel hier ist Zeit, deshalb sind die Videos je nach Schwerpunktsetzung auch unterschiedlich lang (30-60 Minuten). Wir nehmen uns in den Videos ausreichend Zeit, um Neues zu wiederholen und zu erklären. Mir ist dabei wichtig, dass du auch einfach mal zuschauen kannst und ich dir komplexere Positionen/Bewegungen vorzeigen kann.
Ich verzichte in meinen Videos absichtlich auf Musik. Im Onlinekurs findest du meine Empfehlung für Spotify-Playlists, die ich selbst gerne in Verwendung habe und die du dir nebenher einfach aufdrehen kannst.
In meinen Yogaklassen und Onlinekursen verzichte ich auf Yogaphilosophie, Gesang bzw. Mantrarezitation und Spirituelles.

Das ist alles für dich dabei

Hier siehst du das Package, das ich für dich in diesem Onlinekurs geschnürt habe:

5 Videos

5 x Yogapraxis
je 30-60 Minuten
Equipment-Info für die Praxis
Auflistung aller Positionen (Asanas)

2 Bonusvideos

Mini Praxis: 15 Minuten komplette Yogapraxis rund um den Sonnengruß.
Sonnengruß PUR: Mehrere Runden Sonnengruß mit simpler Ansage, ohne Erklärungen und Pausen.

1 Worksheet PDF

Du stehst auf Schummelzetteln? Ich auch! Im Kurs findest du ein Worksheet PDF mit deinem Sonnengruß zum Downloaden und Ausdrucken.

Unlimited Access zur Yogathek

Mit deiner Zahlung hast du über deinen Kundenzonen-Login unbegrenzten Zugang zu den von dir gekauften Yogathek-Onlinekursen aus meiner Academy. Überall und jederzeit, kompatibel mit deinem Smartphone, Tablet, Notebook/Laptop und PC.

Starte in wenigen Schritten mit deiner Yogapraxis

Lerne gemeinsam mit mir den einfachsten Yoga-Flow für deine tägliche Routine.

Jetzt Online

Sonnengruß 1×1

€ 49,- inkl. MwSt.

5 Videos (je 30-60 Minuten)
Alle Schritte verständlich und einfach erklärt
2 Bonusvideos: Sonnengruß pur für die tägliche Praxis
1 Worksheet PDF
Online jederzeit und ohne Limit abrufbar

Was dich bisher vielleicht von Yoga abgehalten hat

Yoga ist nur für sportliche und fitte Menschen
Yoga können nur Leute üben, die superflexibel sind
Yoga ist nur was für junge Leute
Yoga ist etwas spirituelles
Yoga sind ja nur Dehnübungen und alle sitzen ruhig herum
Yogaeinheiten sind immer 90 Minuten lang
Yoga ist zu kompliziert
Beim Yoga verletzt man sich nur mit all den Verrenkungen

Warum du heute noch mit Yoga starten solltest

Yoga ist ein Rundum-Programm, das du ab sofort zu deiner persönlichen Routine erklären solltest. Was du dir von Yoga alles erwarten kannst, habe ich dir hier zusammengefasst:

lächelnde junge Frau mit blauer Yogamatte

Bewegung

Bevor wir an Sport denken, lass uns doch einfach die Idee mitnehmen uns regelmäßig bewegen zu wollen. Yoga und vor allem der Sonnengruß bewegen den Körper einmal komplett durch und bringen dein System so richtig in Schwung. Alle Aspekte deines Körpers werden dabei angesprochen. Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke, dein Herz-Kreislaufsystem, dein Atem, uvm. sind involviert. Unser Ziel ist es nicht schweißgebadet und außer Atem von der Matte zu taumeln. Wir bringen dich raus aus deinen Alltagsbewegungen und rein in ein nachhaltiges und gesundes Bewegungskonzept.

Gruppe von Frauen bei Yoga Übung Ardha Hanumanasana

Fasziengesundheit

Faszien wollen bewegt werden, denn ohne Bewegung verkleben sie und stiften nur Unsinn. Das Motto deiner Faszien ist unmissverständlich: Bleib‘ gschmeidig! Yoga bietet hier mit sanften, fordernden und dehnenden Bewegungsabläufen das perfekte Faszien-Wellness-Programm. Doch wie immer gilt: Trinken, trinken, trinken! Achte darauf auch vor, während und nach deiner Yogapraxis ausreichend und angepasst zu trinken, denn neben Bewegung lieben Faszien Wasser.

Morgenyoga

Gelenke & Muskeln

Gelenke halten deine Knochen zusammen und sichern dir deine Beweglichkeit. Muskeln bringen alles zusammen erst in Bewegung. Wichtig dabei ist es zu lernen, dass Muskeln für Kraft, Stabilität und Belastung zuständig sind und nicht deine Gelenke. Ich zeige dir wie du Yoga schonend für deine Gelenke und fordernd für deine Muskeln üben kannst. Denn ohne Muskeln gibt’s auch keine Stabilität.

Aufgeschlagener Terminplaner

Routine & Regelmäßigkeit

Routine ist einfach die Zauberformel im Leben. So gilt das auch für Yoga. Regelmäßiges üben sichert dir nicht nur den Fortschritt und den Erfolg, sondern du reservierst dir damit deinen ganz persönlichen Zeitslot. Du versprichst dir damit für dich selbst Zeit zu nehmen, da zu sein und dir etwas gutes zu tun.

Junge Frau im Meditationssitz bei der Yogapraxis zuhause

Fokus, Klarheit & Ruhe

Das eigentliche Ziel von Yoga ist nicht das Erlernen der Bewegungen und Übungen (Asanas). Ganz im Gegenteil. Yoga möchte deinen Körper und deinen Atem in Einklang bzw. Gleichklang bringen und verschafft dir über diesen Weg mehr Fokus, Klarheit und Ruhe. Die Wirkungen beschränken sich dabei nicht nur auf deinen Körper und deinen Atem, sie reichen bis in deine Gedanken und deinen Geist.

Ich hab ein Volks-Wehwechen

Wir kennen sie doch alle: Rückenschmerzen, steifer Nacken, Verdauungsprobleme, Schlafschwierigkeiten, Wetterfühligkeit, saisonale Müdigkeit, Stress, Konzentrationsschwierigkeiten, Angst & Panikstörung, Gedankenkreisen, depressive Verstimmung, Zyklusschwierigkeiten, usw. Die Liste ist sehr sehr lang und wir wissen nur allzu gut, dass wir die meisten davon mit Bewegung, Entspannung und gesunder Ernährung in den Griff bekommen oder uns sogar davon verabschieden könnten. Ich weiß, die Lösung kann mitunter einfach sein, aber es fehlt die Motivation oder/und die Zeit. Yoga ist kein Wundermittelchen aber vielleicht genau deins, um das Ruder rumzureißen und in deinem Interesse und für dein Wellbeing aktiv zu werden.

Frequently
Asked
Questions

Du hast noch Fragen, hier gibt’s vielleicht die Antwort drauf. Wenn nicht, klick auf den Button und schreib es mir über mein Kontaktformular oder per E-Mail.

Das will ich noch wissen!

Nach erfolgreicher Zahlung hast du unbegrenzten Zugriff auf diesen Onlinekurs. Du kannst jederzeit (wieder) mit den Videos üben und das Worksheet-PDF downloaden.

Die 5 Videoeinheiten sind in ihrer Reihenfolge von mir so aufgebaut, dass du als Yoga-Neuling von Einheit 1 bis Einheit 5 von mir zum Sonnengruß begleitet wirst. Wenn du schon Erfahrung mit Yoga hast und es dir grundsätzlich um die pure Sonnengruß-Einheit (Bonusvideo Sonnengruß PUR) geht, kannst du die 5 Videos auch auslassen oder einfach zu einem späteren Zeitpunkt machen.

Nein, du brauchst kein eigenes Yoga-Equipment dafür. Du hast die Möglichkeit mit den Sonnengruß PLUS Bundle Angebot zum Kurs eine Yogamatte zu einem günstigeren Preis dazu zu kaufen. Wenn du bereits eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte zuhause herumstehen hast, kannst du diese selbstverständlich verwenden. Wir brauchen zusätzlich noch eine Decke – da reicht deine normale Kuscheldecke und ein bis zwei Kissen. Auch bei den Kissen reichen ganz normale Kissen von deinem Sofa. Anstelle der Yogablöcke kannst du stabile Bücher mit einem dicken Cover/Einband verwenden.

Nein, keinesfalls! Dieser Kurs richtet sich eben genau an Anfänger, die noch nie Kontakt mit Yoga hatten oder wo es vielleicht schon so lange zurückliegt, dass du dich nicht mehr erinnern kannst.

Du musst keine durchtrainierte Sportskanone sein. Bei körperlichen Einschränkungen die Bewegungen oder Sport grundsätzlich für dich schwierig machen, kannst du mich gerne vorab kontaktieren bevor du den Onlinekurs kaufst. Hier kann ich dann anhand deiner Infos entscheiden, ob der Onlinekurs für dich geeignet ist oder nicht.

Ab dem Volksschulalter sehe ich hier überhaupt kein Problem. Davor kann es für Kids vielleicht schwierig sein die Bewegungen nur mit den Ansagen oder über den Bildschirm ohne Hilfe richtig durchzuführen. Mein Tipp hier: Mach zuerst alleine den Onlinekurs und den Sonnengruß, bis du dich sattelfest fühlst, dann kannst du deinem Kind / deinen Kindern ohne Stress bei den Übungen am Anfang problemlos helfen.

Kreditkarte (Visa, Mastercard oder American Express)
Sofortüberweisung (AT+DE)
EPS (AT)
Giropay (DE)

Weitere Infos dazu findest du auf der Seite Zahlung & Versand.

Nimm mit mir am besten per E-Mail an office@nataschawanek.at Kontakt auf und schreib mir bitte deine Kontaktdaten rein und warum du mit dem Programm nicht zufrieden bist. Entweder wir finden eine andere Lösung oder du bekommst dein Geld innerhalb der ersten 30 Tage nach deinem Kauf wieder zurück.

Wie gesagt, Yoga ist kein Wundermittelchen. Wenn bei dir Verletzungen, akute und chronische Beschwerden, ein kurz zurückliegender Unfall/Trauma/Operation oder psychische Probleme/Krisen vorliegen, halte bitte immer zuerst Rücksprache mit deiner behandelnden Ärztin oder Therapeutin. Yoga kann bei vielem lindernd wirken, dir helfen die Dinge besser in den Griff zu bekommen oder auch begleitend fungieren. Yoga ersetzt aber niemals eine medizinische und/oder therapeutische Behandlung. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du mir gerne jederzeit ein E-Mail mit deinen Kontaktdaten an office@nataschawanek.at schicken und wir können das gemeinsam besprechen.

Für Yoga gelten dieselben Regeln wie für Sport/Bewegung/Fitness allgemein:

Du musst und sollst dich bei allen Übungen wohlfühlen, durchgehend ruhig und bequem atmen können und die Anstrengung auf einem für dich angenehmen Level halten.
Es liegt keine Diagnose deiner behandelnden Ärztin vor, die dir Sport verbietet oder einschränkt.
Alles was du vor deiner Schwangerschaft regelmäßig (!) gemacht hast, kannst du auch währenddessen machen (ausgen. Pkt. 2 und nur nach Pkt. 1)
Der Onlinekurs ist nicht geeignet um während deiner Schwangerschaft neu mit Yoga zu beginnen.
Grundsätzlich wird Yoga im ersten Trimester nur bedingt angeraten. Im zweiten Trimester ist es für die meisten geübten Yoginis kein Problem. Im dritten Trimester könnte es schwierig werden, da dein Bauch dich zunehmend einschränkt.
Wenn dich die Idee von Yoga speziell für deine Schwangerschaft anspricht, würde ich dir raten eine erfahrene und gut ausgebildete Yogalehrerin im Bereich des Prä- und Postnatalen Yogas aufzusuchen. Diese Yogalehrerinnen sind speziell für die Zeit währenddessen und danach ausgebildet und verfügen darüber hinaus über wertvolle Erfahrung und Tipps, die dir bei der Entbindung und dem Wochenbett helfen können. Schwangerschaftsyoga unterscheidet sich vor allem in den Anpassungen der Übungen speziell für diese besondere Zeit und deine Bedürfnisse.

Der Onlinekurs besteht aus 5 Videoeinheiten, die von mir aufeinander aufbauend zusammengestellt wurden und dich bis zum Sonnengruß begleiten. Du kannst die Videos auf deinem Smartphone, Tablet und deinem Laptop/Notebook ansehen. Die Anmeldung zum Onlinekurs bildet auch gleich deinen Login für die Kundenzone auf meiner Website. Mit deinem Login erhältst du Zugriff auf deine Kundenzone und kannst dort deine Bestellungen, Buchungen, Kurse, Termine, usw. verwalten und administrieren. Von dort aus kannst du dir jederzeit den Onlinekurs aufrufen und üben.

Achte darauf ausreichend zu trinken – vor, während und nach deiner Praxis.
Praktiziere immer nur wenn du dich wohlfühlst und fit bist. Wenn du krank bist gehörst du ins Bett und nicht auf die Yogamatte!
Verwende immer eine Yogamatte oder eine Gymnastikmatte für deine Praxis. Die Matte sollte dir guten Halt bieten und nicht zu dick sein.
Leg deine Matte auf einen rutschfesten Untergrund wie z.B. Holzboden, Parkett, Fliesen, Stein, usw. Bei Teppichen pass bitte auf, dass die Matte dir nicht davon rutscht.
Wenn du mit Balanceübungen (noch) Schwierigkeiten hast, mach kein Ding daraus und halte dich an einer Wand oder einem Stuhl an.
Praktiziere Yoga nicht in der prallen Sonne oder am eiskalten Fußboden. Vor allem die Endentspannung kann am kalten Fußboden schnell zum Horror mit Nachwirkungen werden (Blasenentzündung, Rückenschmerzen, usw.).
Sport und auch Yoga unter Einfluss von Alkohol, Medikamenten und/oder Drogen sind tabu. Die Yogapraxis wird davon weder besser noch einfacher, versprochen.
Lass zwischen deiner letzten Mahlzeit und deiner Yogapraxis mindestens 1,5 Stunden Platz. Egal ob es um dein Mittagessen, die Nachmittagsjause oder den Eiskaffee geht und egal wie lange die Einheit dauert – vertrau mir, Yoga mit vollem Magen ist nicht empfehlenswert.
So weit es dir möglich ist: Schaff dir die Zeit und den Raum in Ruhe Yoga praktizieren zu können und eine Regelmäßigkeit zu etablieren. Ich weiß, oft ist das im Alltag mit Kindern, anderen Verpflichtungen und räumlichen Gegebenheiten absolut unmöglich. Wenn es dir irgendwie möglich ist, erlaube dir diesen Luxus. Wenns nicht geht, gehts einfach nicht und du musst mit dem arbeiten was geht.

Im Yoga gilt dieselbe Grundregel wie beim Sport bzw. Fitnesstraining: Regelmäßigkeit bildet die Basis, die Dauer der einzelnen Einheiten ist dabei kaum bis nicht ausschlaggebend. Ich würde dir empfehlen mindestens 3x pro Woche Yoga in deine Routine einzubauen. Ob du dabei 15 Minuten oder jeweils 1 Stunde üben kannst und möchtest, liegt ganz bei dir. Wenn du mit Yoga startest und gerade dabei bis eine Routine zu finden und zu etablieren, würde ich mit 15 Minuten Praxiseinheiten beginnen. Wir setzen uns im anfänglichen Übereifer gerne hohe Ziele im Sport, die wir dann auch manchmal eigentlich nicht in unserem Alltag umsetzen können. Damit ein Scheitern nicht schon vorprogrammiert ist und dein Motivationsschritt auf die Matte nicht unüberwindbar wird, halte das Level am Anfang im gemütlichen Bereich. Sobald du routinierter im Yoga bist, Spaß und Neugierde dich dazu motivieren mehr und Neues ausprobieren zu wollen, kommt die Bereitschaft für öftere und längere Praxiseinheiten ganz von selbst.

Ich lese seit Jahren immer wieder (Warn)Hinweise, dass Yoga nicht während der Menstruation geübt werden soll bzw. welche Yogaposen die besten für PMS-Beschwerden wären. Meine persönliche Erfahrung hat mir gezeigt, dass ich in diesen beiden Phasen im Monat einfach auf mich und meinen Körper höre. Normalerweise spüren wir sofort, wenn uns etwas nicht gut tut. Dein Körper signalisiert dir vielleicht mit mehr Bauchkrämpfen, Übelkeit, ungewohnten Schweißausbrüchen und Hitze, Schwindel, usw. dass ihm dein geplantes Yogaprogramm gerade gar keine Freude macht. Das beste Rezept, das ich dir hier geben kann ist einfach versuchen auf diese Signale zu hören, sie zu akzeptieren und deine Yogapraxis entsprechend anzupassen. Selbiges gilt auch für diverse Mythen und Behauptungen weshalb diese und jene Stellung während der Menstruation nicht praktiziert werden darf. Bis dato gibt es zu diesen aufgestellten Behauptungen (Argumenten) keine wissenschaftlich fundierten Beweise dazu. Hör auf deinen Bauch und mach das wobei du dich wohlfühlst.

Natascha Wanek e.U. | 2344 Maria Enzersdorf, Österreich | office@nataschawanek.at