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Tofu-Eierspeis mit buntem Gemüse der Saison

Gesamtzeit35 Minuten
Kalorien418 kcal
 4,9
(13)
Tofu-Eierspeis mit buntem Gemüse der Saison angerichtet auf einem weißen Teller, bestreut mit frischem Schnittlauch und Chili.
Reich an: Vitamin C , Kupfer , Vitamin B2 (Riboflavin) (alle Nährstoffdetails)

Die klassische Eierspeis in ihrer veganen Variante auf Tofu-Basis mit gebratenen, buntem Gemüse der Saison als Frühstücksklassiker.

Frühling
Frühling
Sommer
Sommer
Herbst
Herbst
Winter
Winter
Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten

Zutaten

2 Portionen
  • 400 g Tofu natur
  • 200 g Tofu geräuchert
  • 1/2 Paprika rot
  • 1/2 Paprika gelb
  • 1/2 Paprika grün
  • 1 Handvoll Champignons
  • 3-4 Stk. getrocknete Tomaten
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 Stk. Knoblauch
  • 1 EL Cashewmus
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 EL Kala Namak (Schwarzsalz)
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl
  • Wasser

Zubereitung

  • Das Gemüse waschen und putzen/säubern. Die Champignons feinblättrig aufschneiden, die Paprika in Streifen schneiden, die Zucchini würfeln und die halbgetrockneten Tomaten durchhacken.
  • Den Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
  • Eine beschichtete Pfanne vorbereiten. Den geräucherten Tofu in kleine Würfel schneiden und darin knusprig anbraten. Auf einem Küchenpapier das überschüssige Fett abtropfen lassen.
  • Den Tofu natur mit den Fingern in die Pfanne hineinbröseln und mit etwas Öl anrösten, bis er stellenweise Farbe annimmt.
  • Parallel dazu in einer weiteren Pfanne etwas Öl erhitzen und die Champignons anschwitzen. Sobald jegliche ausgetretene Flüssigkeit der Champignons verdampft ist, die Zucchini-Würfel hinzufügen und kurz anrösten. Danach die Paprikastreifen zugeben und ebenfalls anrösten. Alles leicht anrösten bzw. Farbe bekommen lassen.
  • Zuletzt den feingehackten Zwiebel und den Knoblauch zugeben und so lange mitrösten, bis der Zwiebel glasig ist. Die Hitze abdrehen und die gehackten halbgetrockneten Tomaten untermengen.
  • Den fertig angerösteten Tofu natur und die Räuchertofu-Würferl mit dem Gemüse vermengen. Zuerst mit Kala Namak würzen und abschmecken. Die Menge kann gerne variiert werden, je nachdem wie intensiv der Eigeschmack ausfallen soll. Erst danach pfeffern und wenn noch notwendig salzen. Mit Kurkuma soll die klassische Farbe nachgeahmt werden. Die Menge entsprechend anpassen.
    Tofu-Eierspeis mit bunten Gemüse der Saison
  • Das Cashewmus zugeben und mit ein wenig Wasser angießen und noch einmal kurz erhitzen. Dabei soll eine leichte Sämigkeit erreicht werden (Achtung! Keine Sauce sondern das Cashewmus soll den cremigen Anteil des Rührei ausmachen).
  • Mit Schnittlauch bestreut auf vorgewärmten Tellern servieren (Backrohr Ober-/Unterhitze 80°C, 10 Min.) und Brot bzw. Gebäck dazu reichen.
  • Gutes Gelingen und guten Appetit!

Bewerte dieses Rezept:

4,9
(13)

Nährwerte

Kalorien

Dieses Rezept hat 418 kcal pro Portion.

Nährstoffe

Pro Portion besonders reich an:

Die Tabelle zeigt die Nährstoffe dieses Rezepts die mindestens 50% (hellgrün) oder sogar 100% (dunkelgrün) des Tagesbedarfs abdecken.

Gesamte Nährwerttabelle:

Tofu-Eierspeis mit buntem Gemüse der Saison
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
418
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
 
20
g
8
%
davon Zucker
 
9
g
18
%
Ballaststoffe
 
6
g
12
%
Proteine
 
32
g
43
%
Fette
 
22
g
33
%
Gesättigte Fettsäuren
 
3
g
15
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
7
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
11
g
Trans-Fettsäuren
 
0.04
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
 
1194
IE
24
%
Vitamin D
 
1
IE
0
%
Vitamin E
 
1
mg
7
%
Vitamin K
 
21
µg
20
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
 
0.3
mg
27
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
 
1
mg
80
%
Vitamin B3 (Niacin)
 
6
mg
44
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
 
2
mg
40
%
Vitamin B6
 
0.5
mg
33
%
Vitamin B12 (Cobalamin)
 
0.04
µg
1
%
Folat
 
64
µg
21
%
Vitamin C
 
126
mg
126
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
 
3594
mg
240
%
Kalzium
 
320
mg
32
%
Magnesium
 
83
mg
24
%
Phosphor
 
288
mg
41
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
 
6
mg
48
%
Zink
 
2
mg
25
%
Selen
 
12
µg
17
%
Kupfer
 
1
mg
80
%
Mangan
 
0.5
mg
17
%
* laut offiziellen D-A-CH Referenzwerten

Die Tagesbedarfswerte entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr welche von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben werden.

Tags:

Eierspeis | Rührei | Tofu