30 Min.
786 kcal
Du wolltest dir schon immer mal selbst eine bunte Bowl zaubern? Hier hab ich ein wunderbares Basis-Rezept für eine klassische Poke-Bowl für dich. Bunt, simpel und einfach nur köstlich! Die Basis bildet ganz klassisch Reis kombiniert mit frischem Gemüse und pikantem Tofu.
Zutaten
Sushi-Reis
- 180 g Sushi-Reis
- 3 EL Reisessig
- 2 EL Rohrohrzucker
- 1 TL Salz
Asia-Karottensalat
- 2 Stk. Karotten
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl geröstet
- 1 TL Reissirup
- Salz, Pfeffer
Sticky-Tofu
- 200 g Tofu
- 2 EL Stärke Bsp. Maisstärke
- Salz, Pfeffer
- Pflanzenöl
- 6 EL Tomatensauce alternativ: 3 EL Ketchup + 3 EL Wasser
- 1 TL Stärke
- 1 EL Rohrohrzucker
- 1 TL Knoblauch granuliert
- 1 TL Zwiebelgranulat oder -pulver
- Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
- 1 TL Ingwer daumengroßes Stück gerieben
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
Sonstiges
- 2 Stk. Radieschen
- 0,25 Stk. Gurke
- 1 Stk. Norialgenblatt
- 1 Stk. Avocado
- 1 Stk. Frühlingszwiebel
- Sesam weiß und/oder schwarz
- Sesamöl
Zubereitung
Sushi-Reis
- Den Sushi-Reis abwiegen/abmessen, gut waschen und lt. Packungsanleitung zubereiten.180 g Sushi-Reis
- Die Marinade für den Reis in einer kleinen Schüssel anrühren.3 EL Reisessig, 2 EL Rohrohrzucker, 1 TL Salz
Sticky-Tofu
- Den Tofu in 1x1cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Stärke vermischen, bis die Würfel rundherum bedeckt sind. In einer Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen und den Tofu knusprig anbraten.200 g Tofu, 2 EL Stärke, Salz, Pfeffer, Pflanzenöl
- In einer Schüssel Tomatensauce, Stärke, Knoblauch, Zwiebel, Chili, Sojasauce und den Reisessig miteinander verrühren. Den Ingwer schälen und in die Sauce dazu reiben und nochmals gut umrühren.6 EL Tomatensauce, 1 TL Stärke, 1 EL Rohrohrzucker, 1 TL Knoblauch granuliert, 1 TL Zwiebelgranulat oder -pulver, Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt), 1 TL Ingwer, 1 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig
- Sobald der Tofu knusprig ist, die Hitze etwas reduzieren und die Sauce in die Pfanne gießen. Die Schüssel mit etwas Wasser füllen und damit die Reste "ausspülen" und ebenso in die Pfanne geben. Alles gut umrühren. Sobald die Sauce beginnt anzudicken und den Tofu rundherum ummanteln, die Pfanne zur Seite stellen.
Asia-Karottensalat
- Die Karotten schälen und mit dem Sparschäler feine Streifen in eine Schüssel abschälen. Den Reisessig, das Sesamöl, den Reissirup, Salz und Pfeffer zugeben, alles gut miteinander vermengen und zur Seite stellen, durchziehen lassen.2 Stk. Karotten, 2 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl, 1 TL Reissirup, Salz, Pfeffer
Sonstiges
- Die Radieschen und die Gurke waschen. Die Enden von den Radieschen entfernen und in feine Scheiben schneiden. Die Gurke ebenso in feine Scheiben schneiden.2 Stk. Radieschen, 0,25 Stk. Gurke
- Den Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.1 Stk. Frühlingszwiebel
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in feine Streifen schneiden.1 Stk. Avocado
- Eine kleine Pfanne erhitzen. Das Norialgenblatt halbieren und beide Hälften jeweils von beiden Seiten kurz darin rösten/erhitzen.1 Stk. Norialgenblatt
Anrichten/Fertigstellen
- Den fertig gekochten Reis noch heiß mit der Marinade vermengen und gut durchrühren. Auf die Teller aufteilen und mit etwas Sesamöl beträufeln.
- Den Reis mit etwas Sesamöl beträufeln.Sesamöl
- Den Asia-Karottensalat nochmals gut umrühren, aufteilen und auf dem Reis anrichten.
- Die Gurken-, Radieschen- und Avocadoscheiben aufteilen und auf dem Reis anrichten.
- Den Sticky-Tofu nochmals kurz erwärmen und ebenfalls anrichten.
- Die Norialgenblatthälften in kleine Stücke reißen/brechen und in der Bowl verteilen.
- Zum Schluß die Bowl mit Sesam und den Frühlingszwiebelringen bestreuen.Sesam
- Gutes Gelingen und guten Appetit!
Nährwerte
Poke-Bowl
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
786
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
108
g
36
%
davon Zucker
24
g
27
%
Ballaststoffe
5
g
20
%
Proteine
18
g
36
%
Fette
28
g
43
%
Gesättigte Fettsäuren
4
g
20
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
9
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
14
g
Trans-Fettsäuren
0.04
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
464
IE
9
%
Vitamin E
2
mg
13
%
Vitamin K
29
µg
28
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
0.2
mg
18
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
0.1
mg
8
%
Vitamin B3 (Niacin)
3
mg
22
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
1
mg
20
%
Vitamin B6
0.3
mg
20
%
Folat
26
µg
9
%
Vitamin C
7
mg
7
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Salz
1939
mg
81
%
Kalzium
204
mg
20
%
Magnesium
52
mg
15
%
Phosphor
134
mg
19
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
4
mg
32
%
Zink
2
mg
25
%
Selen
16
µg
23
%
Kupfer
0.4
mg
32
%
Mangan
1
mg
50
%
* % Tagesbedarf basiert auf 2000 kcal.
