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Poke-Bowl

Reis | Tofu | Greens

5 von 11 Bewertungen

Du wolltest dir schon immer mal selbst eine bunte Bowl zaubern? Hier hab ich ein wunderbares Basis-Rezept für eine klassische Poke-Bowl für dich. Bunt, simpel und einfach nur köstlich! Die Basis bildet ganz klassisch Reis kombiniert mit frischem Gemüse und pikantem Tofu.

Frühling
Frühling
Sommer
Sommer
Herbst
Herbst
Winter
Winter
Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten

Zutaten

2 Personen

Sushi-Reis

  • 180 g Sushi-Reis
  • 3 EL Reisessig
  • 2 EL Rohrohrzucker
  • 1 TL Salz

Asia-Karottensalat

  • 2 Stk. Karotten
  • 2 EL Reisessig
  • 1 EL Sesamöl (geröstet)
  • 1 TL Reissirup
  • Salz, Pfeffer

Sticky-Tofu

  • 200 g Tofu
  • 2 EL Stärke (Bsp. Maisstärke)
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl
  • 6 EL Tomatensauce (alternativ: 3 EL Ketchup + 3 EL Wasser)
  • 1 TL Stärke
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 TL Knoblauch granuliert
  • 1 TL Zwiebelgranulat oder -pulver
  • Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
  • 1 TL Ingwer (daumengroßes Stück gerieben)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig

Sonstiges

  • 2 Stk. Radieschen
  • 0,25 Stk. Gurke
  • 1 Stk. Norialgenblatt
  • 1 Stk. Avocado
  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
  • Sesam (weiß und/oder schwarz)
  • Sesamöl

Zubereitung

Sushi-Reis

  • 180 g Sushi-Reis
    Den Sushi-Reis abwiegen/abmessen, gut waschen und lt. Packungsanleitung zubereiten.
  • 3 EL Reisessig, 2 EL Rohrohrzucker, 1 TL Salz
    Die Marinade für den Reis in einer kleinen Schüssel anrühren.

Sticky-Tofu

  • 200 g Tofu, 2 EL Stärke, Salz, Pfeffer, Pflanzenöl
    Den Tofu in 1x1cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Stärke vermischen, bis die Würfel rundherum bedeckt sind. In einer Pfanne etwas Pflanzenöl erhitzen und den Tofu knusprig anbraten.
  • 6 EL Tomatensauce, 1 TL Stärke, 1 EL Rohrohrzucker, 1 TL Knoblauch granuliert, 1 TL Zwiebelgranulat oder -pulver, Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt), 1 TL Ingwer, 1 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig
    In einer Schüssel Tomatensauce, Stärke, Knoblauch, Zwiebel, Chili, Sojasauce und den Reisessig miteinander verrühren. Den Ingwer schälen und in die Sauce dazu reiben und nochmals gut umrühren.
  • Sobald der Tofu knusprig ist, die Hitze etwas reduzieren und die Sauce in die Pfanne gießen. Die Schüssel mit etwas Wasser füllen und damit die Reste "ausspülen" und ebenso in die Pfanne geben. Alles gut umrühren. Sobald die Sauce beginnt anzudicken und den Tofu rundherum ummanteln, die Pfanne zur Seite stellen.

Asia-Karottensalat

  • 2 Stk. Karotten, 2 EL Reisessig, 1 EL Sesamöl, 1 TL Reissirup, Salz, Pfeffer
    Die Karotten schälen und mit dem Sparschäler feine Streifen in eine Schüssel abschälen. Den Reisessig, das Sesamöl, den Reissirup, Salz und Pfeffer zugeben, alles gut miteinander vermengen und zur Seite stellen, durchziehen lassen.

Sonstiges

  • 2 Stk. Radieschen, 0,25 Stk. Gurke
    Die Radieschen und die Gurke waschen. Die Enden von den Radieschen entfernen und in feine Scheiben schneiden. Die Gurke ebenso in feine Scheiben schneiden.
  • 1 Stk. Frühlingszwiebel
    Den Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
  • 1 Stk. Avocado
    Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, mit einem Esslöffel das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in feine Streifen schneiden.
  • 1 Stk. Norialgenblatt
    Eine kleine Pfanne erhitzen. Das Norialgenblatt halbieren und beide Hälften jeweils von beiden Seiten kurz darin rösten/erhitzen.

Anrichten/Fertigstellen

  • Den fertig gekochten Reis noch heiß mit der Marinade vermengen und gut durchrühren. Auf die Teller aufteilen und mit etwas Sesamöl beträufeln.
  • Sesamöl
    Den Reis mit etwas Sesamöl beträufeln.
  • Den Asia-Karottensalat nochmals gut umrühren, aufteilen und auf dem Reis anrichten.
  • Die Gurken-, Radieschen- und Avocadoscheiben aufteilen und auf dem Reis anrichten.
  • Den Sticky-Tofu nochmals kurz erwärmen und ebenfalls anrichten.
  • Die Norialgenblatthälften in kleine Stücke reißen/brechen und in der Bowl verteilen.
  • Sesam
    Zum Schluß die Bowl mit Sesam und den Frühlingszwiebelringen bestreuen.
  • Gutes Gelingen und guten Appetit!

Nährwerte

Dieses Rezept hat 766 kcal pro Portion.

Pro Portion besonders reich an:

Gesamte Nährwerttabelle:

Poke-Bowl
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
766
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
 
108
g
43
%
davon Zucker
 
24
g
48
%
Ballaststoffe
 
5
g
10
%
Proteine
 
18
g
24
%
Fette
 
28
g
42
%
Gesättigte Fettsäuren
 
4
g
20
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
9
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
14
g
Trans-Fettsäuren
 
0.04
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
 
464
IE
9
%
Vitamin E
 
2
mg
13
%
Vitamin K
 
29
µg
28
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
 
0.2
mg
18
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
 
0.1
mg
8
%
Vitamin B3 (Niacin)
 
3
mg
22
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
 
1
mg
20
%
Vitamin B6
 
0.3
mg
20
%
Folat
 
26
µg
9
%
Vitamin C
 
7
mg
7
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
 
1939
mg
129
%
Kalzium
 
204
mg
20
%
Magnesium
 
52
mg
15
%
Phosphor
 
134
mg
19
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
 
4
mg
32
%
Zink
 
2
mg
25
%
Selen
 
16
µg
23
%
Kupfer
 
0.4
mg
32
%
Mangan
 
1
mg
33
%
* % Tagesbedarf basiert auf 2000 kcal.

Tags:

Asia | Avocado | Sushi | Tofu