Vegan Label
Vegan

Karfiol und Romanesco mit Knuspererdäpfeln und Sauce bechamel

Karfiol | Romanesco | Erdäpfeln

Gesamtzeit35 Minuten
Kalorien599 kcal
 5,0
(10)
Reich an: Vitamin C , Vitamin B6 , Vitamin B1 (Thiamin) (alle Nährstoffdetails)

Ein simples Rezept für Karfiol und Romanesco – knusprig gebraten im Backrohr mit raffinierten Erdäpfeln und einer feinen Sauce bechamel.

Herbst
Herbst
Winter
Winter

Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten

Zutaten

4 Portionen

Karfiol & Romanesco

  • 1 Stk. Karfiol
  • 1 Stk. Romanesco
  • Zitrone (Saft)
  • 1 EL Gewürze/Gewürzmischung (optional: SONNENTOR Holy Veggie Grillgewürz Bio)
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl

Knuspererdäpfeln

  • 8 Stk. Erdäpfeln (festkochend)
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer

Sauce bechamel

  • 500 ml Pflanzenmilch
  • 40 g pflanzliche Margarine
  • 40 g Weizenmehl (universal)
  • 1 Stk. Zwiebel
  • 1 Msp. Muskat (gemahlen)
  • 2 Stk. Nelken (ganz)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Hefeflocken (optional)

Zubereitung

  • 8 Stk. Erdäpfeln
    Die Erdäpfeln ggf waschen und schälen. In leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Für die Zubereitung im Dampfgarer im Lochgeschirr für 20 Minuten bei 100°C dämpfen.
  • 1 Stk. Karfiol, 1 Stk. Romanesco
    Den Karfiol und den Romanesco in kleine Röschen teilen und für 5-8 Minuten (je nachdem wie groß die Röschen sind) mit den Erdäpfeln mitgaren. 5-8 Minuten vor Ende der Garzeit ins Kochwasser geben oder in den Dampfgarer einschieben (Lochgeschirr).
  • 40 g pflanzliche Margarine, 40 g Weizenmehl
    Inzwischen in einem Topf die Margarine schmelzen und das Mehl darin kurz anschwitzen, beiseite stellen und auskühlen lassen.
  • 500 ml Pflanzenmilch, 1 Stk. Zwiebel, 1 Msp. Muskat, 2 Stk. Nelken, Salz, Pfeffer
    Den Zwiebel schälen und in grobe Stücke schneiden. In einem weiteren Topf die Pflanzenmilch erhitzen, die Zwiebelstücke und die Gewürze (Salz, Pfeffer, Muskat und Nelke) beifügen. Einmal aufkochen und für ca. 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen, abseihen.
  • Das Margarine-Mehl-Gemisch erhitzen und mithilfe eines Schneebesens die abgeseihte Pflanzenmilch zügig einrühren. Die Sauce glattrühren, die Hitze etwas reduzieren und für weitere 5 Minuten etwas einkochen lassen. Gelegentlich umrühren, damit sich die Sauce nicht am Topfboden anlegt.
  • 1 EL Hefeflocken
    Am Schluss nochmals abschmecken. Wenn ein "käsiger" Geschmack gewünscht ist, kann man 1-2 EL Hefeflocken einrühren.
  • Die Erdäpfeln abseihen und im Sieb bzw. im Lochgeschirr etwas ausdampfen lassen.
  • Das Backrohr auf 220°C Heißluft vorheizen.
  • 1 EL Gewürze/Gewürzmischung, Salz, Pfeffer, Pflanzenöl, Zitrone
    Inzwischen den Karfiol und den Romanesco in eine Schüssel geben und mit der Gewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen, mit dem Öl marinieren und ein paar Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Alles gut durchmischen.
  • Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Auf einem Backblech das marinierte Gemüse locker auslegen. Darauf achten, dass keine Stücke übereinander liegen und die Hitze somit alle gleichmäßig erreicht.
  • Pflanzenöl, Salz, Pfeffer
    Die Erdäpfeln auf dem zweiten Backblech auslegen und dazwischen etwas Abstand lassen. Eine kleine Schüssel oder einen kleinen Teller nehmen und mit dem Boden einen Erdäpfel nach dem anderen damit etwas zerquetschen. Sollte etwas am Tellerboden kleben bleiben, einfach vorsichtig abschaben. Die zerquetschten Erdäpfeln mit etwas Pflanzenöl beträufeln und etwas verteilen (Pinsel oder Finger), salzen und pfeffern.
  • Das Gemüse und die Erdäpfeln für ca. 15-20 Minuten bzw. bis sie eine goldbraune Farbe genommen und knusprige Ecken bekommen haben, backen.
  • Gutes Gelingen und guten Appetit!

Bewerte dieses Rezept:

5,0
(10)

Nährwerte

Kalorien

Dieses Rezept hat 599 kcal pro Portion.

Nährstoffe

Pro Portion besonders reich an:

Die Tabelle zeigt die Nährstoffe dieses Rezepts die mindestens 50% (hellgrün) oder sogar 100% (dunkelgrün) des Tagesbedarfs abdecken.

Gesamte Nährwerttabelle:

Karfiol und Romanesco mit Knuspererdäpfeln und Sauce bechamel
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
599
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
 
85
g
34
%
davon Zucker
 
8
g
16
%
Ballaststoffe
 
14
g
28
%
Proteine
 
15
g
20
%
Fette
 
19
g
28
%
Gesättigte Fettsäuren
 
4
g
20
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
4
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
6
g
Trans-Fettsäuren
 
0.1
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
 
430
IE
9
%
Vitamin D
 
4
IE
1
%
Vitamin E
 
3
mg
20
%
Vitamin K
 
66
µg
63
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
 
1
mg
91
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
 
0.3
mg
24
%
Vitamin B3 (Niacin)
 
6
mg
44
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
 
2
mg
40
%
Vitamin B6
 
2
mg
133
%
Vitamin B12 (Cobalamin)
 
0.5
µg
8
%
Folat
 
179
µg
60
%
Vitamin C
 
160
mg
160
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
 
227
mg
15
%
Kalzium
 
261
mg
26
%
Magnesium
 
128
mg
37
%
Phosphor
 
329
mg
47
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
 
6
mg
48
%
Zink
 
2
mg
25
%
Selen
 
6
µg
9
%
Kupfer
 
1
mg
80
%
Mangan
 
1
mg
33
%
* laut offiziellen D-A-CH Referenzwerten

Die Tagesbedarfswerte entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr welche von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben werden.

Tags:

Blumenkohl | Erdäpfeln | Karfiol | Kartoffeln | Romanesco