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Wokgemüse mit Reisnudeln und knusprigem Sesam-Tofu

Gemüse | Reisnudeln | Sesam-Tofu

Gesamtzeit1 Stunde 30 Minuten
Kalorien660 kcal
 4,8
(14)
Wokgemüse mit Reisnudeln und knusprigem Sesamtofu serviert auf einem weißen Teller, bestreut mit Frühlingszwiebelringen.
Reich an: Vitamin A , Vitamin C , Vitamin K (alle Nährstoffdetails)

Definitv ein Rezept für die asiatische Vitalküche: knackiges Gemüse, knusprig-würziger Sesam-Tofu und klassische Reisnudeln für den schnellen Hunger.

Frühling
Frühling
Sommer
Sommer
Herbst
Herbst
Winter
Winter
Vorbereitung 1 Stunde 15 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 30 Minuten

Zutaten

2 Personen

Wokgemüse

  • 1/2 Stk. Zucchini
  • 1/2 Stk. Shiitake-Pilze
  • 1-1/2 Stk. Paprika gelb
  • 1-2 Stk. PakChoi
  • 2 Stk. Frühlingszwiebel
  • 2 Stk. Knoblauch
  • Ingwer
  • Tamarisauce (optional: Sojasauce)
  • 1 Spritzer Zitrone (Saft)
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl

Knuspriger Sesam-Tofu

  • 300 g Tofu natur (entspricht in der Regel einer Packung)
  • 2-3 EL Sesam
  • 3-4 EL Tamarisauce (optional: Sojasauce)
  • 1 Spritzer Zitrone (Saft)
  • 1/2 EL Ketchup
  • 1 TL Tomatenmark
  • 2 TL Stärke
  • 1 TL Gewürze/Gewürzmischung (Bsp. SONNENTOR Yokos Tofugewürz bio-Gewürzmischung)
  • Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
  • Salz, Pfeffer
  • Pflanzenöl

Beilage

  • Reisnudeln (breit)

Zubereitung

Vorbereitung Sesam-Tofu

  • 300 g Tofu natur
    Den Tofu in 3-4 Scheiben durchschneiden (auf einer der langen Kanten aufstellen und der Länge nach in Scheiben schneiden). Diese Scheiben dann jeweils ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Streifen wiederum in 1 cm große Würfel schneiden.
  • 1 Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer, 2-3 EL Sesam, 1/2 EL Ketchup, 1 TL Tomatenmark, 2 TL Stärke, 1 TL Gewürze/Gewürzmischung
    Die Tofuwürfel in eine große Schüssel geben und mit den restlichen angegebenen Zutaten gut vermengen. Ein kleiner Tipp: Du kannst alle Zutaten bis auf das Chilli mal miteinander vermengen, zum Schluss das Chili hineingeben und mit einem Löffel umrühren (damit du keine Chilli-Finger hast ;) )
  • 3-4 EL Tamarisauce, Chili (Pulver, Paste oder Schote frisch gehackt)
    Mit der Tamari- oder Sojasauce benetzt du die Tofuwürfel. Achte darauf nicht zu viel Flüssigkeit zu verwenden, aber ausreichend, damit die anderen Zutaten dann in Kombination mit der Stärke am Tofu haften bleiben können. Gib soviel Stärke hinzu, bis du das Gefühl hast, dass der Sesam am Tofu kleben bleibt. Stell die Schüssel dann beiseite und lass alles gut durchziehen.

Vorbereitung Wokgemüse

  • 1/2 Stk. Zucchini, 1/2 Stk. Shiitake-Pilze, 1-1/2 Stk. Paprika gelb, 1-2 Stk. PakChoi
    Das Gemüse gut waschen und putzen. D.h. Stiele, Kerne, Strunkansatz, Schalen, usw. entfernen. Alle Gemüseabschnitte, die nicht verschmutzt oder nicht mehr schön, aber noch in Ordnung sind, kommen in dein Suppensackerl (für den nächsten Gemüsesuppenansatz). Schmutzige und kaputte Abschnitte wandern in den Bio-Müll oder auf den Kompost.
  • 1/2 Stk. Shiitake-Pilze
    Pilze in grobe Scheiben schneiden.
  • 1/2 Stk. Zucchini
    Zucchini der Länge nach halbieren. Die Hälften nochmals der Länge nach halbieren. Wenn du möchtest, kannst du mit einem Gemüsemesser das Innere der Zucchini (=Kerne und schwammiger Teil) rausschneiden und ebenso in das Suppensackerl geben. Dann die Zucchinistreifen in kleine Stücke schneiden (ca. 3 mm dick)
  • 1-1/2 Stk. Paprika gelb
    Paprika in ca. 3 mm breite Stücke, Ringe oder Streifen schneiden.
  • 1-2 Stk. PakChoi
    Pak-Choi die Blätter mit einem Messer von dem Strunkanteil trennen. Die Strünke in ca. 3 mm breite Streifen schneiden. Die Blätter aufeinanderstapeln, der Länge nach einmal einklappen und in 5 mm breite Streifen schneiden.
  • 2 Stk. Frühlingszwiebel
    Frühlingszwiebel in 3 mm dicke Ringe schneiden.
  • 2 Stk. Knoblauch
    Knoblauchzehen fein hacken, durch eine Knoblauchpresse pressen oder im Mörser zerkleinern.
  • Ingwer
    Den Ingwer (ca. 3 cm langes Stück) schälen. Wenn du einen Bio-Ingwer hast, kannst du die Schale auch dran lassen oder sie auch in dein Suppensackerl geben.

Vorbereitung Kochstelle

  • Stell dir einen Topf mit gesalzenem, heißem Wasser für die Reisnudeln bereit.
  • Bereite dir eine beschichtete Pfanne für den Tofu mit etwas neutralem Pflanzenöl vor.
  • Bereite dir einen Wok oder eine Wok-Pfanne für dein Gemüse mit etwas neutralem Pflanzenöl oder Erdnuss- bzw. Kokosöl vor.

Los geht's!

  • Erhitze die Pfanne für den Tofu und die Pfanne/den Wok für dein Gemüse.
  • Pflanzenöl
    Sobald das Öl in der Pfanne für den Tofu beginnt warm zu werden (einfach Hand vorsichtig darüber halten), kannst du schon den Tofu vorsichtig hineingeben. Verteile die Tofustücke gleichmäßig in der Pfanne, sodass alle Stücke Kontakt zum Pfannenboden haben und nicht übereinander liegen. Du kannst gerne die Hitze etwas runterreduzieren und die Würferl vor sich hin brutzeln lassen. Nicht wenden!
  • Wenn das Öl in deinem Wok/deiner Pfanne warm ist, kannst auch hier schon losgehen. Starte mit den Pilzscheiben, solltest du keine haben, beginnst du mit den Zucchinistücken. Unter wiederkehrendem wenden, am besten mit einem Pfannenwender, röstest du die Pilzscheiben an, bis sie Farbe bekommen.
  • Gib die Zucchinistücke nun zu den Pilzscheiben und röste sie, bis auch hier Röstfarbe an den Stücken zu sehen ist.
  • Als nächstest kommen die Paprikastücke hinein. Auch hier wieder - rösten bis die Paprikastücke Farbe nehmen.
  • Reisnudeln
    Bring dein Nudelwasser zum Kochen. Sobald es kocht, gib die Reisnudeln hinein. Bei meinen beträgt die Kochdauer zwischen 3 und 4 Minuten. Am besten du hältst dich an deine Packungsanleitung.
  • Dazwischen immer wieder auf deinen Tofu schauen. Sobald du erkennen kannst, dass die Unterseite der Würferl Farbe bekommen hat, kannst du den Tofu wenden/umrühren und nun die restlichen Seiten der Würferl anbraten. Durch die Stärke hängen die Würfel etwas zusammen. Du kannst sie trennen oder so wie ich, ein paar miteinander hängen lassen.
  • Nach dem Paprika kommen nun die Strünke des Pak-Choi in die Pfanne. Gut durchrösten, bis die Stücke glasig werden. Dann kannst du die Frühlingszwiebel, den Knoblauch, und die Pak-Choi Blätter dazugeben. Lass die Hitze noch für 1 Minute an und schalte sie dann aus.
  • Tamarisauce, 1 Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer
    Das Wokgemüse finalisieren mit frisch geriebenen Ingwer, einem Spritzer Zitronensaft, etwas Tamari- oder Sojasauce, Salz und Pfeffer.
  • Pflanzenöl, Tamarisauce
    Wenn die Nudeln fertig gekocht sind, gut abseihen, nochmals zurück in den Topf geben und mit etwas Öl und Tamari- bzw. Sojasauce benetzen. Gut umrühren!
  • Die Nudeln zum Wokgemüse geben und so gut wie möglich (kleben wie Katastrophe!) untermengen.
  • Die Wokgemüse-Nudel-Mischung auf Tellern anrichten und mit dem knusprigen Sesam-Tofu belegt servieren.
    Gutes Gelingen und guten Appetit!

Bewerte dieses Rezept:

4,8
(14)

Nährwerte

Kalorien

Dieses Rezept hat 660 kcal pro Portion.

Nährstoffe

Pro Portion besonders reich an:

Die Tabelle zeigt die Nährstoffe dieses Rezepts die mindestens 50% (hellgrün) oder sogar 100% (dunkelgrün) des Tagesbedarfs abdecken.

Gesamte Nährwerttabelle:

Wokgemüse mit Reisnudeln und knusprigem Sesam-Tofu
Nährwerte pro Portion
Kalorien (kcal)
660
% Tagesbedarf*
Kohlenhydrate
 
71
g
28
%
davon Zucker
 
10
g
20
%
Ballaststoffe
 
11
g
22
%
Proteine
 
30
g
40
%
Fette
 
26
g
39
%
Gesättigte Fettsäuren
 
4
g
20
%
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
7
g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
14
g
Trans-Fettsäuren
 
0.1
g
Vitamine (fettlöslich)
Vitamin A
 
19143
IE
383
%
Vitamin D
 
1
IE
0
%
Vitamin E
 
2
mg
13
%
Vitamin K
 
252
µg
240
%
Vitamine (wasserlöslich)
Vitamin B1 (Thiamin)
 
0.3
mg
27
%
Vitamin B2 (Riboflavin)
 
1
mg
80
%
Vitamin B3 (Niacin)
 
7
mg
52
%
Vitamin B5 (Pantothensäure)
 
2
mg
40
%
Vitamin B6
 
1
mg
67
%
Folat
 
330
µg
110
%
Vitamin C
 
257
mg
257
%
Mineralstoffe (Mengenelemente)
Natrium
 
2515
mg
168
%
Kalzium
 
763
mg
76
%
Magnesium
 
160
mg
46
%
Phosphor
 
452
mg
65
%
Mineralstoffe (Spurenelemente)
Eisen
 
9
mg
72
%
Zink
 
3
mg
38
%
Selen
 
19
µg
27
%
Kupfer
 
1
mg
80
%
Mangan
 
2
mg
67
%
* laut offiziellen D-A-CH Referenzwerten

Die Tagesbedarfswerte entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr welche von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben werden.

Tags:

Reisnudeln | Sesam | Tofu | Wok